دايت البحر المتوسط هو الحل الأمثل لك
سواء كنتِ تبحثين عن حمية غذائية صحية تُمكنك من خسارة الوزن دون تنازلات أو كنتِ ترغبين فقط في اتباع نظام غذائي صحي يُناسبكِ على المدى البعيد، دايت البحر المتوسط هو الحل الأمثل.. في هذا المقال سنتعرف على فوائد هذا الدايت بالإضافة لبعض الأمثلة للوجبات التي يمكنك تناولها؛ تابعي القراءة لمعرفة المزيد.
دايت البحر المتوسط
هذا الدايت يُعد من أكثر الخيارات الصحية التي يمكنك اللجوء لها دون تقديم أي تنازلات أو المعاناة من أي أعراض جانبية أثناء اتباعه، مما يجعله مثالي على المدى البعيد. ويعتمد دايت البحر المتوسط بشكل كبير على الخضروات والفواكه والدهون الصحية والحبوب الكاملة، بينما يحد بقدر المُستطاع من اللحوم المُصنعة والسُكريات المُضافة.
وقد تم ربط هذا الدايت بخسارة الوزن بشكل صحي، بالإضافة لتقليل نسب الإصابة بالأمراض المُزمنة عند اتباعه على المدى البعيد وتقليل نسب التعرض للالتهابات بشكل عام. (ومن مميزاته الإضافية أنه غني بالأطعمة اللذيذة التي يُمكنك إعدادها بأكثر من طريقة، ويمكنك العثور على مكوناته بسهولة).
فوائد دايت البحر المتوسط
على عكس الحميات الغذائية الأخرى، وخاصًة الحميات الغذائية ذات النتائج السريعة والتي أصبحت رائجة خلال السنوات السابقة، لا يوجد أعراض جانبية سلبية لدايت البحر المتوسط ولا يُسبب أي ضرر على الجسم أثناء اتباعه.
كما أن فوائده لصحتك تشمل:
- تعزيز صحة القلب. هذا الدايت غني بزيت الزيتون والمكسرات بمختلف أنواعها، وبالتالي يمد الجسم بأوميجا 3 ويعمل على تحسين نسب الكوليسترول بالجسم ويؤدي لتحسين صحة القلب
- يحفز خسارة الوزن. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات أثناء اتباع هذا الدايت يشجع الجسم على خسارة الوزن بنسب مُرضية للغاية
- يقلل من الالتهابات. الالتهابات المستمرة لها صِلة بالإصابة بعِدة أمراض، منها السرطان والسكري وأمراض القلب، وهذا الدايت يحد من نسب إصابتك بالالتهابات
يحمي من السكري من النوع الثاني. وجدت إحدى الدراسات أن حوالي 52% من المشاركين كانوا أقل عُرضة للإصابة بالسكري من النوع الثاني على مدار 4 سنوات مقارنًة بغيرهم. كما أن الدراسات أظهرت انخفاض في مستوى السكر لدى المُصابين بالسكري بشكل ملحوظ عند اتباعهم لهذا الدايت على المدى البعيد
اقرأ أيضًا: الكيتو دايت والحقيقة وراء مخاطره
هل هناك أضرار لدايت البحر المتوسط؟
لا توجد مخاطر صحية على الجسم عند اتباع هذا الدايت، والسبب هو أنه لا يحرم الجسم من أي عناصر غذائية يحتاجها.
وتعد السلبيات الوحيدة لهذا الدايت هي أنه يمنع اللحوم المصنعة والسكريات، وبالتالي يجد البعض اتباعه شاقًا في البداية وقد لا يلتزم به البعض لوقت طويل. كما أن تكلفته مرتفعة مقارنًة بأنواع الدايت الأخرى.
ماذا تأكل عند اتباع رجيم البحر المتوسط؟
الخيارات متنوعة ومُحببة للغاية بواسطة أغلب الأشخاص، إليكم الأمثلة:
- المشروبات. الشاي، والقهوة، والمياه
- الخضروات. الكوسة والسبانخ والجرجير والقرنبيط والبروكلي والبصل والبطاطس والهليون والخضروات الورقية مثل الكيل
- الفواكه. البرتقال والتفاح والفراولة والتوت الأزرق والكيوي والبطيخ والخوخ والكمثرى والمشمش والموز
- الحبوب الكاملة. الكسكسي والكينوا والشوفان والأرز البني والمكرونة كاملة الحبوب
- المكسرات والبذور. عين الجمل والفستق واللوز والبندق والمكادميا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا
- البقوليات. العدس والحمص والسوداني والفاصوليا
- البيض والألبان. صفار وبياض البيض والأجبان بأنواعها واللبن والزبادي
- الدواجن. الدجاج والديك الرومي والبط والإوز
- المأكولات البحرية. التونة والسلمون والسردين والماكريل والأنشوجة وبلح البحر
- التوابل والأعشاب. الفلفل والثوم والقرفة والريحان والزعتر والكزبرة والكركم
- الزيوت والدهون الصحية. زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو
يمكنك استخدام هذه المكونات لعمل مئات الوجبات المتنوعة دون أن تشعر بملل.
اقرأ أيضًا: لو كارب دايت .. مقاطعة الكربوهيدرات وتأثيرها الإيجابي والسلبي
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
التحدي في هذا الدايت هو تجنب أطعمة أصبحت جزء لا يتجزأ من حياتنا اليومية على الرغم من كونها ضارة للغاية، هذه الأطعمة توجد في كل مكان كما أنها ملائمة للغاية مع طبيعة الحياة السريعة التي نعيشها الآن:
- الأطعمة المصنعة. الطعام الجاهز بأنواعه ورقائق البطاطس (الشيبسي) والفشار الذي يُحضر في المايكروويف
- اللحوم المصنعة. النقانق (السوسيس والهوت دوج) والسلامي وغيرهم من اللحوم الجاهزة
- السكريات المُضافة. السكر الأبيض والحلوى بأنواعها والأيس كريم والكوكيز والمخبوزات المُحلاة
- المشروبات السكرية. الصودا والعصائر ومشروبات الطاقة بأنواعها
- الزيوت المُكررة. زيت الصويا والزيوت النباتية وزيت الذرة وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس
يمكنك أن تجد هذه الأطعمة في جميع البيوت الآن، والتخلص منها قد يبدو مُستحيلًا، ولكن مع الوقت ستلاحظ الفارق الإيجابي عند تجنبها والتوقف عن تناولها.
نظام دايت البحر المتوسط
الخيارات لا نهاية لا؛ يمكنك تنسيق الأطعمة المسموح بتناولها بمختلف الطرق بحيث تحصل كل يوم على وجبة جديدة دون تكرار أو ملل.
الإفطار
- الزبادي مع بذور الشيا وشرائح الموز
- الأومليت بالسبانخ والطماطم مع شرائح المشروم
- الشوفان مع الفراولة والقرفة والتوت الأزرق وعين الجمل
الغداء
- الدجاج المشوي مع الهليون والأرز البني أو الحمص
- الكوسة مع الديك الرومي وحبوب الكينوا والفلفل الملون والطماطم وصوص الطماطم
- السلطة اليونانية مع الدجاج والجبن الفيتا والزيتون والخيار والطماطم
العشاء
- اللازانيا كاملة الحبوب مع السلطة
- السلمون المطهو في الفرن مع الكيل (خضار ورقي) سوتيه مع الشعير
- السمك المطهو في الفرن مع الأرز البني والبروكلي
اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع .. متى تأكل أهم من ماذا تأكل
كيف تستمر في دايت البحر المتوسط على المدى البعيد؟
لست بحاجة لاتباع هذا الدايت بشكل تام في البداية إن كنت تجديه شاقًا؛ يمكنك البدء في اتباع بعض قواعده والاستمرار فيه بالتدريج. اتبعي هذه النصائح لبعض الوقت حتى تعتادي على هذا الدايت:
- قومي باستخدام زيت الزيتون بدلًا من الزيوت الأخرى في الطعام
- تناولي السمك مرتين في الأسبوع
- احرصي على أن يكون النصيب الأكبر من وجباتك مكون من الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات
- تناولي الفواكه بدلًا من الحلويات
كما يُنصح دائمًا بممارسة التمارين الرياضية (حتى وإن كانت بسيطة) بالإضافة لهذا الدايت.
دايت البحر المتوسط لا يُسبب أي مضاعفات أو مخاطر على الصحة عند اتباعه، كما أن الأطعمة المسموح تناولها به رائعة. يمكنك تجربته والاستمرار في اتباعه دون أي سلبيات مستقبلية.. دُمتم بصحة.